با افزایش اضطراب، افسردگی و استرس، آیا تاکنون به این فکر کرده‌اید که چگونه می‌توانید واکنش‌های خود را به چالش‌ها و فشارهای زندگی درک کنید؟ یا شاید به این فکر کرده‌اید که چگونه می‌توانید تاب‌آوری خود را افزایش دهید؟ آیا می‌دانستید که می‌توانید نقشه‌ای از سیستم عصبی خود رسم کنید؟
این نقشه یک ابزار قدرتمند است که به شما کمک می‌کند وضعیت سیستم عصبی خود را تنظیم کنید تا در طول روز—و از همه مهم‌تر، در زندگی‌تان—آگاهی، ثبات و سلامتی بیشتری را تجربه کنید. قبل از اینکه نحوه رسم این نقشه را توضیح دهم، بیایید به سیستم عصبی خودکار نگاهی بیندازیم.
معمولاً هنگامی که درباره سیستم عصبی خودکار صحبت میشود، اصطلاح "جنگ و گریز" برای عصب سمپاتیک و "استراحت و هضم" برای عصب پاراسمپاتیک به کار می‌رود. با این حال، این سیستم ابعاد پیچیده‌تری دارد که در قالب نظریه پلی‌واگال که توسط دکتر استیفن پورجز معرفی شده است، بررسی میشود.
عصب واگ، که در لاتین به آن عصب سرگردان گفته میشود، بلندترین عصب مغزی است که از ساقه مغز منشأ گرفته و در عملکردهایی مانند حرکات حلق، گردش خون، تنفس، هضم و دفع نقش دارد. این عصب بخش عمده‌ای از سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تشکیل می‌دهد و ۸۰ درصد از فیبرهای عصبی آن حسی هستند. این به این معنا است که عصب واگ اطلاعات حیاتی را از بدن به مغز منتقل می‌کند که به تنظیم عملکردهای داخلی مانند ضربان قلب، گوارش و تنفس کمک می‌کند و این نقش کلیدی در حفظ هموستاز بدن (حفظ تعادل بدن) دارد.
واقعاً شگفت‌انگیز است، مگر نه؟
زمانی که در وضعیت استرس یا اضطراب قرار داریم، نمی‌توانیم کنجکاو باشیم و یا هم‌زمان با کسی همدلی کنیم. علاوه بر این، توانایی دسترسی به بخش قشر پیش پیشانی مغز—بخشی از مغز که مسئول عملکرد اجرایی، ارتباطات، هدایت و هماهنگی بخش‌های مختلف مغز است—را از دست میدهیم. این بدین معناست که توانایی توجه و تمرکز خود را از دست میدهیم. آشنا به نظر می‌آید؟ نه؟
سه حالت اولیه سیستم عصبی:
حوزه زرد: پاسخ "جنگ و گریز" که استراتژی بقا ما است که توسط سیستم عصبی سمپاتیک فعال میشود. به عنوان مثال، اگر بخواهید از یک ببر فرار کنید، این پاسخ برای نجات زندگی شما (بقای شما) ضروری است. زمانی که پاسخ جنگ، فعال میشود، می‌توانیم خشم، عصبانیت، تحریک پذیری و کلافگی را تجربه کنیم. اگر پاسخ گریز فعال شود، اضطراب، نگرانی، ترس و وحشت ممکن است به سراغ ما بیاید. از نظر فیزیولوژیکی، فشار خون، ضربان قلب و آدرنالین افزایش می‌یابد، در حالی که هضم، آستانه درد و پاسخ‌های سیستم ایمنی کاهش می‌یابند.
حوزه قرمز: که به آن خاموشی و یا جعل مرگ گفته میشود. در این حالت شاخه پشتی عصب واگ فعال میشود که از ابتدایی‌ترین الگوی رفتار بقا در جانداران حساب میشود و به آن وضعیت اضطرار نیز گفته میشود. فرض کنید در مقابل سناریو ببر، خود را به مردن بزنید. پس در این حالت حرکتی نداریم. این به این معنی است که کاملاً خاموش شده‌ایم، احساس ناامیدی می‌کنیم و فکر می‌کنیم هیچ راهی برای خروج وجود ندارد. در این حالت، احساس افسردگی می کنیم، انرژی خود را حفظ می کنیم، از دیگران جدا می شویم، احساس غرق شدن می کنیم و حس می کنیم که نمی‌توانیم پیش برویم. از نظر فیزیولوژیکی، ذخیره سوخت و فعالیت انسولین افزایش می‌یابد و آستانه درد بالا می‌رود.
حوزه سبز: "استراحت و هضم" پاسخ سیستم عصبی پاراسمپاتیک است که در آن شاخه جلوی عصب واگ نیز فعال شده است و ترمز واگ نیز درگیر است. این حالتِ امنیت و هموستاز ما است. اگرسیستم عصبی ما در حوزه سبز قرار داشته باشد، احساس ثبات و قرار در بدن، آگاهی از اطرافمان و انتخاب هایمان در لحظه، شادی، کنجکاوی، همدلی و شفقت به خود و دیگران را تجربه می کنیم. دراین حالت، دسترسی به سیستم تعامل اجتماعی خود داریم که در آن به خود و دنیای اطراف وصل هستیم. از نظر فیزیولوژیکی، هضم، مقاومت در برابر عفونت‌ها، گردش خون، پاسخ‌های سیستم ایمنی و توانایی ما برای ارتباط برقرار کردن بهبود می‌یابد.
ما به عنوان انسان در طول زندگی، تجربیات مختلفی از این حالات را تجربه کرده‌ایم و خواهیم کرد. ممکن است در حوزه سبز قرار داشته باشیم و سپس ناگهان به دلیل یک عامل تحریک‌کننده (مثل شنیدن خبر بد، درگیری با رییس)، وارد وضعیت کلافگی و خشم شویم و نگران اتفاقات احتمالی باشیم، و سپس به طور کامل خاموش شویم.
این تجربه‌ای است که به طور طبیعی در انسان‌ها رخ می‌دهد. ما به طور طبیعی در این سه حالت ها تغییر می‌کنیم.
با این حال، زمانی که در وضعیت جنگ یا گریز یا در وضعیت خاموشی/جعل مرگ باقی می‌مانیم، اینجاست که اثرات فیزیولوژیکی و همچنین اثرات ذهنی/احساسی قابل توجهی آغاز میشود. همانطور که قبلا اشاره کردم، این می‌تواند یک وضعیت اضطراری باشد. همچنین ممکن است در صورت باقی ماندن در این حالت خاموشی برای مدت طولانی، به یک تمایل برای خودکشی یا اعتیاد تبدیل شود و انگیزه مان را برای زندگی و یا پیدا کردن معنی زندگی از دست بدهیم.
اگر در وضعیت جنگ یا گریز قرار داریم، می تواند باعث شود که محور استرس فیزیولوژیکِ بدنِ ما (محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-فوق‌کلیه)، که به آن محور HPA نیز گفته میشود، همیشه فعال باشد و این می‌تواند تأثیر زیادی بر هورمون‌های استرس، هورمون‌های جنسی، غده تیروئید و غیره داشته باشد. این استرس همچنین اثرات التهابی قابل توجهی روی بدن خواهد داشت. تمام این وضعیت‌ها می‌توانند اثرات قابل توجهی بر سلامت کلی ما داشته باشند، اعم از مثبت یا منفی. همچنین، اگر در وضعیت "امن وسبز" خود نباشید، نمی‌توانید بهبودی پیدا کنید. اگر سیستم بدن - مغز (سیستم عصبی) حس امن بودن را تجربه نکند، مداخلات درمانی و تجویز متخصصان، اثرات کندتری بر بدن شما خواهد داشت.
به همین دلیل قدم اول، تشخیص این است که الان سیستم عصبیِ من، در کجای نقشه سیستم عصبی پلی واگال هست، که برای سلامتی بدن و روان مهم است.
در کارگاه یک روزه الفبای عصب واگ که هم آنلاین و هم حضوری برگزار می شود، یاد می گیریم چگونه نقشه سیستم عصبی خود و دیگری را بخوانیم و چگونه با تمرینات بدن- محور، به بدن احساس امنیت بدهیم که به آن خود تنظیمی گویند.
پس از اینکه توانستید نقشه سیستم عصبی خود را در هر لحظه برای خود شناسایی کنید، می توانید شروع به ایجاد تغییرات اثر بخشی در وضعیت سیستم عصبی خود کنید. در این حالت، مسئولیت آنچه که برای بدنتان اتفاق می‌افتد را به عهده می گیرید، به آنچه که در بدنتان در حال رخ دادن است، گوش می دهید و بدن-آگاهی را به همراه ذهن آگاهی تجربه کنید.
روایت های ذهنی ما، تابع حالت های سیستم عصبی ما هستند تا از ما مراقبت کنند.
البته حالت های گفته شده, حالت های اولیه سیستم عصبی هستند و حالت های ثانویه هم وجود دارد که از ترکیب حالت های مختلف به وجود می آید. مثلا اگر پاسخ گریز همراه با پاسخ جعلِ مرگ و خاموشی فعال باشد، رفتار کمال گرایانه و یا اهمال کاری های طولانی در ما پدیدار می شود که به آن انجماد گویند. چگونگی گذر از این فرآیند از طریق ابزار بدن- محور نیاز به آگاهی بیشتر از بدن دارد که در دور ه های پیشرفته به آن خواهیم پرداخت.
در نهایت، این همان چیزی است که به ما کمک می‌کند تا در مقابل استرس، تاب‌آوری بیشتری داشته باشیم. این بدان معناست که قادر به پاسخ متناسب به چالش‌های زندگی هستیم، وارد حوزه زرد و قرمز برای مدت کوتاهی شویم و سپس دوباره به وضعیت تعامل اجتماعی خود بازگردیم. این باید، چند بار در سال اتفاق بیفتد، نه چندین بار در روز. اگر روزانه تجربه بودن در حوزه زرد و قرمز را داریم، یعنی سیستم عصبی در این حوزه ها گیر کرده است و ناتنظیم است.
دیدگاه خود را بنویسید